腰痛予防の体操と、もしぎっくり腰になったら

腰痛の予防には、日頃のケアもとても大切です。
横になってできる、簡単な体操を紹介致します。

仰向けに寝て、両ひざを胸に引き寄せます。

腰の筋肉をしっかりと伸ばして、20秒間ほど保持します。

3回～5回繰り返しましょう。

細かい事ですが、日頃から腰の筋肉の負担を減らしてあげる事はとても大切です。

では色々注意してたにもかかわらず、もしぎっくり腰になってしまったら？

いわゆるぎっくり腰とは、急に腰に痛みが走る疾患「急性腰痛症」の総称です。

原因はさまざまですが、日常生活の中で腰に少しづつ疲労や負担がかかっていき、ふとした動作でぎっくり腰になると言われています。

対処法としては

1　患部を温めない

よく腰痛になったら、患部をお風呂で温めると良いと思われる方がいらっしゃるかもしれません。

ですが、ぎっくり腰は突発的に起こる腰痛です。

例えば皆さん、自分の手首や足首を捻挫した時にお風呂で温めますか？

無論温めませんよね。

腰を見ると、いわゆる体を曲げるための大きな関節です。

その大きな関節を痛めたというイメージの方が理解して頂けるかと思います。

湿布等で患部を落ち着かせてあげると良いでしょう。

入浴は極力ひかえてください。もし入るのでしたら、サッと体の汚れを落とす程度にとどめてください。

2　安静を保つ

出来る限り横になって休みましょう。

膝の下に枕やタオル、ざぶとんなどを丸めて膝を立てた状態でも良いですし。

痛い側を上にして横向きに寝ると良いでしょう。

揃えた膝の間にクッションやタオルを挟んであげるとより効果的です。

3　動く時には

本来なら動かないで安静を保ってもらいたいのですが、動く時には必ずコルセットなどの腰部固定帯を使用してください。

痛めた腰をしっかりと支えてくれます。

ですが横になって休む際は必ず外してくださいね。

4　できるだけ早く専門機関への受診をおすすめします

当ひかり鍼灸接骨院へと書きたい所ですが（笑）、自己判断で終わるのではなく早急に専門機関（整形外科　接骨院など）への受診をおすすめします。

以上簡単にまとめてみました。

皆さんの参考にしてください！

腰痛予防をしよう

日本人の二人に一人が、一生の間に一度は腰痛を経験します。
当ひかり鍼灸接骨院に来院される患者さんが訴える症状のナンバー1といっても過言ではありません。

人間の体を支えているのは脊椎です。

脊椎は周囲の筋肉と体がつくり出している圧力によって支えられています。

腰痛の原因はさまざまですが、ストレスの無い姿勢でいることが腰痛の治療および予防の原則となります。

この為には、椎体と椎体の間にあってクッションの役目をしている椎間板への負担を高めないようにし、また椎体関節に負担をかけないようにする事も大切です。

普段のこころがけとして

○長時間同じ姿勢をとらないようにする

○中腰の姿勢をとらないようにする

○体重を増やさいようにする（肥満は腰痛の天敵ですよ）

○背伸びして物をとるようなことをしない

などがあげられます。

寝るとき

やわらかいベットや布団は良くありません。

ひざ下にタオルや枕などを入れてみると楽になります。

 　　　　　　　　　

このように、痛い側の腰を上にして横向きに寝るのも良い方法です。

うつぶせ寝はあまりよくありませんので、注意してください。

立っているとき

両足をそろえて長い間立つ事は避けましょう 

足台を置き片足ずつ交互にのせ、腰のそり返しを少なくした状態で立つ事が腰への負担を軽くします。

座っている時

椅子の高さは膝が股よりいくらか高くなるように台などで調整しましょう（画像のは少し高過ぎです　すみません汗）

両足が宙ぶらりんに浮いりつま先だけしかつかないものは良くありません。

畳の上に座る場合には、あぐらを避けて正座をするのが腰には負担が少なくすみます。

立ち上がり、起き上がりの時

 寝ていて起き上がるには、まず膝を曲げ

 膝と股を曲げて横向きになり

 肘をついて起き上がり、

ゆっくり座ります。

椅子から立ち上がる時は、背中をまっすぐにしたまま立ち上がると良いでしょう。

物を持ち上げる時

 悪い例

良い例

できるだけ品物を体に近づけて背中を伸ばしたまま物をだくようにして腹に力を入れ、股を曲げて持つようにします。

痛みのある時は、できるだけ重い物を持つ事は避けてください。

その他

○女性の靴のかかとはなるべく低いものが良く、ハイヒールなどは腰のそりがまして負担がかかるので避けてください。　

○階段の昇降は腰に大きな負担がかかります。できれば階段の昇降は避けてください。

等々書かせて頂きましたが、なかなか日常生活ですべてを活用するのは難しいと思います。

ですが、このような細かい注意を日頃していく事により、腰痛の予防が可能となっていきます。

首に良いマクラの作り方

これは私が以前勤務していた整形外科でのやり方となります。
いわゆる寝違えの方や、交通事故でむちうちとなってしまった方などにおすすめの方法です。

まず初めに、バスﾀｵﾙを何枚か用意します。

一端を丸めていきます。
全部を丸めないでくださいね。

丸めたタオルの下に、用意したタオルをひきます。

完成するとこのようになります。

最初に丸めたタオルは、自分の首のカーブに合わせて丸める大きさを調性してください。
下に引くタオルも、同じように自分の首の高さに合わせて厚さを変えてください。

皆様もお試しあれ！

肩こり体操をやってみよう

では、自宅や会社などでもできる肩こり体操をやってみましょう！

最初に注意ですが

○ここで行う体操は比較的軽いものですが、動かして気分が悪くなったとか痛みが出たという時はすぐに運動を中止してください。

○体操はゆったりと行い、一度に全部の体操をやらなくても2つか3つの体操を組み合わせて行ってもかまいません。
終わった後気分が良くなるのが良いかと思います。

1　基本姿勢

背筋を伸ばし、あごを引いて、肩から力を抜いて正しい姿勢をとります。

2

首を後ろに倒した位置からゆっくりと十分に前に倒します。
前に倒して首と肩の筋肉を引き伸ばします。

3

首を右側にゆっくり引き倒し、首から肩の筋肉を引き伸ばします。
続いて左側にも同じように倒します。

4

両腕を体につけた位置で、肩をそのまま上にあげます。
僧帽筋を十分に収縮するようにします。
次いでゆっくり肩をおろしてリラックスさせます。

5

まず両手をおなかの前で組み、次いで両腕を外側にひろげます。

肩甲骨を背骨に近づけるようなイメージで動かします。

6

肘をのばしたまま腕を前方にあげて、出来るだけ高くあげて肩から背中の筋肉が動くようにします。

7

両手を体の後ろで組み、腕を伸ばしたまま後方にあげます。

以上となります。

一つの動作をゆっくりと、丁寧に行いましょう。

肩こりとは

肩こりって日常よく聞く言葉ですよね。
じゃぁ肩こりって何ですか？と言われると、

後頭部から肩背中にかけておこる、詰まったようなこわばった感じや不快感・こり感・重苦しさや痛みにいたる症候の総称となります。
画像を見て頂ければ分かるかと思いますが、僧帽筋と呼ばれる筋肉にそって起こります。
ちなみに肩こりって言葉は日本独特のものなのですよ。

肩こりの原因としては

○首や背中に負担をかけるような仕事をしている
○長時間同じ姿勢で作業をした
○猫背などの不良姿勢　なで肩　
○エアコンで肩を冷やした　精神的なストレス
などが挙げられます。

予防として

○長時間同じ姿勢で仕事をしない
○適度なストレッチ体操を行う
○入浴しリラックスをする
と良いでしょう。

ただ肩こりといっても、首や背中に酷い痛みを伴ったり手や腕にシビレがでる症状がある場合は、速やかに専門機関への受診をお勧めします。